Bevor Sie mit den Übungen beginnen, sprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, welche Übungen für Sie empfehlenswert sind!
Wiederholen Sie die Übungen mehrmals, um Ihre Fuß- und Beinmuskulatur zu stärken.
1
Spreizen Sie im Stehen ein Bein so weit wie möglich seitlich weg und führen Sie es dann zurück zum anderen Bein. Zur Stabilisierung können Sie sich an der Wand oder einer Stuhllehne festhalten. Sie können auch ein Latexband verwenden, um die Muskulatur stärker zu fördern.
2
Senken Sie aus einem schulterbreiten Stand heraus den Rumpf, bis Knie- und Hüftgelenke rechte Winkel bilden, und richten Sie sich anschließend wieder auf.
3
Stützen Sie sich im Stehen seitlich an einer Wand ab und schwingen Sie das neben der Wand befindliche Bein so weit wie möglich nach vorn und hinten.
4
Stellen Sie sich mit den Zehenspitzen auf eine Stufe und stützen Sie sich, wenn nötig, seitlich ab. Heben Sie nun die Fersen an. Anschließend senken Sie die Fersen so weit wie möglich ab.
5
Heben Sie im Sitzen beide Unterschenkel an, sodass sich die Füße auf Höhe der Knie befinden. Ziehen Sie beide Fußspitzen in Richtung des Körpers und strecken Sie die Füße dann wieder in die Waagerechte.
6
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und heben Sie die Beine etwas an, sodass die Füße schweben. Kreisen Sie anschließend die Füße mehrmals aus dem Fußgelenk heraus – erst nach außen, dann nach innen.
7
Befreien Sie die Füße von Schuhen und Strümpfen und spreizen Sie die Zehen so weit wie möglich. Bewegen Sie sie anschließend frei, krümmen Sie sie beispielsweise und strecken Sie sie dann wieder aus.
8
Stellen Sie im Sitzen die Zehen auf dem Boden ab. Kreisen Sie nun mit den Fersen erst rechts und dann links herum.
9
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie die Füße auf dem Boden ab. Heben Sie abwechselnd Zehen und Fersen an und wiederholen Sie die Übung mindestens zehn Mal.
10
Versuchen Sie, unterschiedliche Gegenstände (Steine, Radiergummi, Taschentuch etc.) in einen geschlossenen Schuhkarton zu befördern, in dessen Deckel Sie zuvor verschieden große Löcher geschnitten haben.
11
Stellen Sie die Füße ab und krümmen Sie die Zehen. Ziehen Sie den Fuß vom Zeh her vorwärts, die Fußsohle bleibt auf dem Boden. Ziehen Sie die Zehen erneut an; schieben Sie den Fuß zurück.
12
Heben Sie im Sitzen die Füße an. Bewegen Sie zwischen den Fußsohlen einen kleinen Ball von den Zehen bis zur Ferse, ohne ihn fallen zu lassen.
13
Nehmen Sie im Stehen einen Ball unter die Fußsohle und rollen Sie ihn von den Zehen bis zur Ferse und wieder zurück.
14
Legen Sie sich seitlich auf den Boden, stützen Sie den Arm auf und ziehen Sie leicht die Beine an. Bewegen Sie nun einen Ball zwischen Ihren Fußsohlen von den Zehen bis zur Ferse.
15
Balancieren Sie einen Ball auf ihren Füßen. Fortgeschrittene können den Fuß und sogar das Bein anheben, ohne das der Ball herunterfällt.
16
Gehen Sie einige Schritte auf den Zehenspitzen, auf den Fersen oder mit gekrümmten Zehen.
17
Stellen Sie im Sitzen beide Füße nebeneinander und heben Sie die Fersen an. Rollen Sie nun langsam und bewusst den Fuß ab. Steigern Sie langsam die Geschwindigkeit.
18
Greifen Sie einen Bleistift mit den Zehen und heben Sie ihn vom Boden – im Idealfall so weit, dass Sie den Bleistift mit der Hand aufnehmen können.
19
Legen Sie im Sitzen einen Bleistift unter den Fuß und rollen Sie ihn langsam von den Zehenspitzen bis zur Ferse und wieder zurück. Anschließend nehmen Sie den anderen Fuß.
20
Stellen Sie den Fuß so auf Ferse und nach unten gekrümmte Zehen, dass ein Bleistift unter der Wölbung liegt. Bewegen Sie den Fuß vor und zurück, ohne den Bleistift zu berühren.
21
Verknoten Sie mit den Füßen ein Stück Schnur, gern auch mehrmals, ohne die Knoten ganz zuzuziehen. Lösen Sie anschließend die Knoten mit den Füßen wieder auf.
22
Nehmen Sie einen Blei- oder Wachsmalstift zwischen die Zehen und malen Sie damit Schlangenlinien, Muster oder Smileys auf ein Blatt Papier. Fortgeschrittene können versuchen zu schreiben.
23
Legen Sie im Garten einen Barfußpfad an, beispielsweise mit Holz,
Steinen, Schotter, Erde, Sand, Blättern und Rinde. Wenn Sie kleine
Kisten verwenden, ist das auch im Wohnzimmer möglich.
Bevor Sie mit den Übungen beginnen, sprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, welche Übungen für Sie empfehlenswert sind!
Wiederholen Sie die Übungen regelmäßig um Ihren Rücken zu stärken.
Bauchmuskulatur
Körperrückseite
Stabilisation
Rückenmuskulatur
Schultern
1
Für die Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur begeben Sie sich in Rückenlage. Vermeiden Sie dabei die Bildung eines Hohlkreuzes. Heben Sie Kopf, Schultern sowie die gebeugten Beine an und bewegen Sie die Arme, als wollten Sie rudern. In der Vorwärtsbewegung ziehen Sie gleichzeitig die Beine an. Bewegen Sie sich rückwärts, können Sie die Beine strecken - Sie sollten sie aber weder ablegen noch die Knie ganz durchdrücken.
2
Für die zweite Übung benötigen Sie einen Stuhl. Lagern Sie die Unterschenkel so auf der Stuhlfläche, dass sich im Bereich von Knien und Hüfte rechte Winkel bilden. Heben Sie nun Kopf und Schultern an, bis Sie mit den Handflächen die Stuhlbeine erreichen.
3
Zur Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf die Seite. Der untere Arm liegt ausgestreckt unter dem Kopf - mit dem oberen stützen Sie sich vor dem Oberkörper ab. Heben Sie nun die Beine um etwa 20 Zentimeter an und halten Sie kurz die Position.
4
Winkeln Sie zur Kräftigung der Körperrückseite in der Rückenlage die Beine an. Heben Sie anschließend den Rumpf, sodass nur noch Füße, Kopf und Schultern den Boden berühren und der Körper eine gerade Linie bildet.
5
Heben Sie in der Bauchlage Arme und Beine an. Bewegen Sie diese nun gegeneinander auf und ab, ohne dabei jedoch den Boden zu berühren. Halten Sie während dieser Übung den Kopf gerade mit Blick zum Boden und legen Sie ihn nicht in den Nacken.
6
Gehen Sie auf Hände und Knie. Strecken Sie jedoch das Ellbogen-Gelenk nicht ganz durch. Heben Sie das linke Bein und gleichzeitig den rechten Arm so weit an, dass beide mit dem Rücken eine gerade Linie bilden. Anschließend führen Sie Ellbogen und Knie unter dem Körper zusammen. Dann Seitenwechsel.
7
Legen Sie sich mit dem Oberkörper auf eine Tischfläche und halten Sie sich seitlich fest. Heben Sie beide Beine in die Waagerechte und bewegen Sie sie leicht gebeugt wieder nach unten.
8
Gehen Sie auf die Knie und legen Sie die Unter-arme auf dem Boden ab. Nun heben Sie die Knie um etwa zehn Zentimeter an, sodass Sie nur noch auf Zehenspitzen und Unterarmen stehen. Vermeiden Sie dabei die Bildung eines Hohlkreuzes. Fortgeschrittene können zusätzlich einen Fuß anheben oder die Übung mit gestreckten Beinen durchführen.
9
Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich mit dem unten liegenden Arm am Boden ab. Heben Sie nun die Hüfte so weit an, dass die Wirbelsäule gerade liegt.
10
Stützen Sie sich mit dem Rücken an einer Wand ab und beugen Sie die Knie leicht. Legen Sie anschließend die Rückseiten Ihrer Hände seitlich so an die Wand, dass sich Ellbogen und Schultern auf der gleichen Höhe befinden und die Ellbogen einen rechten Winkel bilden. Stemmen Sie sich nun fest gegen die Wand und halten Sie die Position.
11
Gehen Sie auf Hände und Knie. Drücken Sie den Rücken nach oben, sodass er einen Bogen bildet – den so genannten „Katzenbuckel“. Anschließend senken Sie den Rücken wieder ab, bis hin zu einem leichten Hohlkreuz.
12
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und greifen Sie einen Besenstiel. Führen Sie ihn über Kopfhöhe; Schulter- und Ellbogengelenke und bilden dabei rechte Winkel. Drehen Sie dann den Oberkörper nach links und rechts; die Beine sollten in ihrer ursprünglichen Position bleiben.
13
Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme zur Seite. Winkeln Sie die Beine an und kippen Sie die Knie mit geschlossenen Beinen so weit wie möglich nach links, anschließend dann nach rechts.
14
Legen Sie sich auf den Rücken und bewegen Sie Knie und Stirn vor dem Körper aufeinander zu. Unterstützen Sie die Bewegung durch die Arme.
15
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und greifen Sie einen Besenstiel. Führen Sie ihn über Kopfhöhe; Schulter- und Ellbogengelenke und bilden dabei rechte Winkel. Drehen Sie dann den Oberkörper nach links und rechts; die Beine sollten in ihrer ursprünglichen Position bleiben.
16
Greifen Sie im Sitzen vor der Brust mit den Händen ineinander und heben Sie die Ellbogen auf Höhe der Schultern. Ziehen Sie nun kräftig nach außen.
17
Legen Sie im Sitzen eine Hand an den Kopf; die Fingerspitzen zeigen dabei nach oben. Drücken Sie den Kopf sanft gegen die Hand und halten Sie die Position. Wiederholen Sie anschließend die Übung mit der anderen Hand.
18
Setzen Sie sich aufrecht hin und legen Sie die Hände hinter dem Kopf übereinander. Drücken Sie nun Kopf und Hände gegeneinander, vermeiden Sie es dabei jedoch, die Schultern nach oben zu ziehen.
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